Pas på dit mentale helbred, mens du arbejder hjemme

Det strider mod menneskets natur ikke at være en del af et fællesskab, når vi arbejder hver for sig derhjemme og holder afstand til hinanden. Hvis du har det svært med fraværet af socialt samvær, er du langt fra alene. Mennesket er et flokdyr, og myndighedernes krav om at holde afstand til andre mennesker er måske nok nødvendige lige nu – men de strider mod de fleste menneskers natur.

SOS Internationals chefpsykolog, Robert Jonasen, forklarer her, hvorfor du måske reagerer følelsesmæssigt og giver en række gode råd til, hvordan du bedst bevarer din mentale sundhed.

Corona: Voldsom påvirkning af sindet

Selv sunde og raske mennesker kan tage fysisk og mentalt skade af at undgå socialt samvær. Studier viser, at ensomhed kan føre til diabetes, svækkelse af immunsystemet og kredsløbsforstyrrelser.

I en coronatid, hvor vi samtidig påvirkes af karantæne, trussel om økonomisk ruin, dødstal og ekstreme krav til håndhygiejne, er påvirkningen af vores sind voldsom.

Hvem er i størst risiko?

I forbindelse med andre epidemier har vi erfaret, at nogle grupper mærker den følelsesmæssige påvirkning mere end andre.

Ifølge forskningen kan disse grupper være særligt sårbare:

  • Unge mellem 16 og 24 år
  • Kvinder
  • Personer med en psykiatrisk historik
  • Forældre til 1 barn (i modsætning til personer, der enten ikke har børn eller har mere end et barn).
  • Personer, der arbejder i sundhedssystemet
Almindelige reaktioner under coronakrisen

Ifølge Dansk Psykolog Forening er der en række følelsesmæssige belastninger, der rammer i forbindelse med epidemien:

Frygt og angst
Det er helt normalt at være bekymret for at blive smittet eller sprede COVID-19. Det er også normalt at føle sig ængstelig i forhold til at kunne få mad, medicin og andre vigtige fornødenheder.

Depression og kedsomhed
Lige nu er de fleste menneskers rutiner vendt på hovedet. Mange arbejder hjemme, større børn får fjernundervisning og kommer ikke ud af huset i dagtimerne. De fleste har vanskeligt ved at finde en fast daglig rytme. Samtidig kan vi ikke få et break ved at gå i biografen, på restaurant eller deltage i en fest. Alt sammen ting, vi normalt bruger til at finde adspredelse og afslapning.

Vrede, frustration og irritabilitet
Disse følelser aktiveres blandt andet, fordi vi er nødsaget til at afgive kontrol over mange ting på én gang. Følelserne kan rettes mod specifikke situationer (når nogen kommer for tæt på i supermarkedet fx) eller personer (familiemedlemmer, som vi er mere sammen med end normalt fx). Følelserne kan også være rettet mod myndigheder, der fastsætter særlige retningslinjer, som er begrænsende eller kan medføre afskedigelse mv.

Hvad kan vi selv gøre ved det? 

Der er særligt to faktorer, der har betydning for vores modstandskraft:

  • Om vi har indflydelse på at ændre den situation, vi sidder i 
  • Hvor længe den ubehagelige situation vil vare
Det er klart, at under coronakrisen er dette faktorer, der ligger uden for vores umiddelbare kontrol. Men vi kan heldigvis stadig selv gøre meget for at påvirke vores velbefindende. 
Det kan du selv gøre

Anerkend og accepter
Fornægtelse er en strategi, der kan være god i kortere perioder. Men i længden er vi nødt til at anerkende den belastende situation, vi befinder os i, og acceptere det, den gør ved os.

Hold kontakt
Social distance betyder ikke social isolation. Brug muligheden for at tale i telefon, facetime, holde fællesspisning på skype, gåture med venner på afstand mv. På den måde ”snyder” du hjernen og får en oplevelse af at være sammen med andre.

Fokuser på det positive
Det er en vigtig strategi at være bevidst om at få øje på fordele ved den nye situation. Skriv en liste. Eksempel: Hvis du arbejder hjemme, har du måske mere frihed, du sidder ikke i bilkø hver morgen, og du kan gå i bad midt på dagen, hvis det passer dig bedst.

Lav vejrtrækningsøvelser
Lær at lave vejrtrækningsøvelser. Du kan finde guides på YouTube. Det tager ikke mange minutter at lære ”taktisk vejrtrækning”, som er en fantastisk måde at nedbringe sit spændingsniveau på.

Hjælp andre og få det godt
Forsøg at være hjælpsom. Når du hjælper andre, udløses der lysthormoner i din hjerne – det kaldes ”helpers high”. Denne type hormoner er med til at skabe velvære.

Del de gode ting
En sjov vittighed, et godt billede eller en tankevækkende artikel er værd at dele med andre. På den måde forstørrer du de positive følelser, du i første omgang fik ved at se eller læse om det.

Forvent ikke for meget af dig selv
Du øger dit stressniveau, hvis du sætter urealistiske mål. Vær ordentlig ved dig selv og forvent ikke for meget. Vi lever i en kultur, hvor det forventes, at vi kommer op på hesten med det samme. Men et godt råd er at begynde med at hoppe op på en pony – så kan du senere bestige den store hest.

Vælg dine nyheder med omhu
Det er nemt at lade sig suge ind i dagligt forbrug af adskillige nyhedsudsendelser og pressemøder. Lad være med at se det hele. At være velinformeret betyder ikke, at du skal være en nyhedscentral. Afsæt faste tidspunkter på dagen til at orientere dig – og vær bevidst i dit valg af, hvor du får dine nyheder fra. Husk samtidig at holde øje med positive historier.

Gode råd til dig der arbejder hjemme

  • Begynd dagen med at planlægge dine arbejdsopgaver. Læg pauser ind, og skab tid til fysisk bevægelse. Husk at planlægge tid til måltider
    Planlæg ligeledes praktiske gøremål som tøjvask, indkøb og madlavning.

  • Planlæg også aktiviteter med familien og børnene. Planlæg gerne aktiviteterne flere dage frem. Skab din egen forudsigelighed.

  • Brug gerne en kalender til at skabe overblik over dagen og ugen. Hold fast i din planlægning så vidt muligt. Ved at se på kalenderen kan du hurtigt se om du har lavet en god planlægning, hvor der både er indlagt arbejde, fornøjelser og afslapning.

  • En hjælp kan være at lave en ”under-liste” med aktiviteter, der plejer at give dig positiv energi. Det kan være at gå en tur, ringe til en særlig person, spille et spil – kun fantasien sætter grænser.

  • Brug lidt tid på at udvælge to - tre aktiviteter, som du kan udføre om dagen og som vil kunne øge din trivsel og velvære.

  • Husk at holde pauser, når du mærker at du er træt, får hovedpine eller føler dig anspændt. Hjernen har behov for pauser – såkaldte ”brain breaks”. Det kan være vanskeligt at mærke sin træthed, når man sidder hjemme og måske er alene. En pause kan fx være at spille et computerspil eller sparke til en bold i nogle minutter. Kom gerne ud og gå en tur - også selv om det er en kortere tur mellem to møder. Hvis du føler dig rastløs og urolig, kan det anbefales at prøve mindfulnessøvelser eller afspænding. Du kan også prøve at downloade en afslapningsvideo eller særlig afspændingsmusik.

Søvn er den enkeltfaktor, der sikrer dig bedst mulig restitution. Med andre ord er søvn en hovedkilde til god trivsel og robusthed.

Derfor kan det være godt at se nærmere på, hvad du selv kan gøre for at forbedre din søvn:

  • Der skal være roligt, mørkt og ikke for varmt der, hvor du sover
  • Sørg for at lufte ud inden du går i seng
  • Undgå at kigge på din telefon eller se tv i sengen lige før du skal sove
  • Undgå at drikke te, kaffe, kakao eller cola de sidste to–tre timer inden du lægger dig til at sove.
  • Tag gerne et varmt bad inden du går i seng

Mange af os arbejder hjemmefra i øjeblikket. Det er vigtigt, at vi husker at skabe det bedst mulige arbejdsmiljø i de usædvanlige omgivelser.

Vi har samlet en række råd til at få den bedst mulige hjemmearbejdsplads her

Kontakt os

Er du ude at rejse og har brug for akut assistance?

Kontakt SOS Internationals alarmcentral på +45 7010 5050.

Jeg har et andet spørgsmål

Your browser language is different from the chosen site language. Please choose your preferred language below!