Ta vare på din mentale helse, når du jobber hjemmefra

Det er i strid med menneskets natur å ikke være en del av et fellesskap, og det kjenner vi på når vi sitter på hjemmekontor og holder avstand til hverandre. Hvis du synes fraværet av sosialt samvær er vanskelig, så er du langt fra alene. Mennesket er et flokkdyr, og selv om myndighetenes krav om å holde avstand til andre mennesker er nødvendig akkurat nå – så er dette stikk i strid med de fleste menneskers natur.

SOS Internationals sjefspsykolog, Robert Jonasen, forklarer her hvorfor du kanskje opplever følelsesmessige reaksjoner, og gir en rekke gode råd til hvordan du best kan ta vare på din mentale helse.

Korona: Voldsom innflytelse på sinnet

Friske mennesker kan også ta fysisk- og mentalt skade av å unngå sosialt samvær. Studier viser at ensomhet kan føre til diabetes, svekkelse av immunforsvaret og hjerte- og karsykdommer.

I koronatiden, hvor vi samtidig påvirkes av faktorer som karantene, trussel om økonomiske nedgangstider, dødstall og ekstreme krav til håndhygiene, er påvirkningen på sinnet vårt enorm.

Hvem er i størst risiko?

I forbindelse med andre epidemier har vi funnet ut at noen grupper er mer utsatte for den følelsesmessige påvirkningen enn andre.

Ifølge forskningen kan disse gruppene være spesielt utsatt:

  • Ungdommer mellom 16 og 24 år
  • Kvinner
  • Personer med psykiatrisk historikk
  • Foreldre til 1 barn (i motsetning til personer som enten ikke har barn eller har mer enn ett barn).
  • Personer som jobber i helsevesenet
Vanlige reaksjoner under koronakrisen:

Ifølge den danske psykologforeningen er det en rekke følelsesmessige reaksjoner som er assosiert med epidemien:

Frykt og angst
Det er helt normalt å være bekymret for å bli smittet eller spre COVID-19. Det er også normalt å være engstelig i forhold til å ha nok mat, medisiner og andre grunnleggende nødvendigheter.

Depression og kedsomhed
Lige nu er de fleste menneskers rutiner vendt på hovedet. Mange arbejder hjemme, større børn får fjernundervisning og kommer ikke ud af huset i dagtimerne. De fleste har vanskeligt ved at finde en fast daglig rytme. Samtidig kan vi ikke få et break ved at gå i biografen, på restaurant eller deltage i en fest. Alt sammen ting, vi normalt bruger til at finde adspredelse og afslapning.

Depresjon og kjedsomhet
Akkurat nå er de fleste rutiner snudd på hodet. Mange jobber hjemmefra, eldre barn får fjernundervisning og er hjemme på dagtid. De fleste har vanskelig for å finne en fast daglig rytme. Samtidig kan vi ikke ta en pause for å gå på kino, restaurant eller fest. Alle de tingene vi vanligvis pleier å gjøre for rekreasjon og avslapning.

Sinne, frustrasjon og irritabilitet
Disse følelsene aktiveres blant annet, fordi vi blir tvunget til å slippe kontrollen på mange områder på én gang. Følelsene kan rettes til spesifikke situasjoner (når noen kommer for nær oss på i matbutikken for eksempel) eller mennesker (familiemedlemmer som vi er mer sammen med enn normalt). Følelsene kan også rettes mot myndigheter som innfører særlige retningslinjer som er begrensende eller som kan føre til at man blir arbeidsledig osv.

Hva kan vi gjøre med det selv? 

Det er to faktorer som er spesielt viktige for vår motstandskraft:

  • Om vi har innflytelse på å endre situasjonen vi er i
  • Hvor lenge den ubehagelige situasjonen vil vare
Det er klart, under koronakrisen er dette faktorer som er utenfor vår umiddelbare kontroll. Men heldigvis kan vi fortsatt gjøre mye selv for å påvirke trivselen vår.
Dette kan du gjøre selv

Anerkjenn og godta
Fornektelse er en strategi som kan være bra i kortere perioder. Men på sikt må vi erkjenne den stressende situasjonen vi er i og akseptere hva den gjør med oss.

Hold kontakten
Sosial avstand betyr ikke sosial isolasjon. Benytt anledningen til å snakke på telefon, facetime, være sammen på skype, gå tur med venner på avstand, etc. På denne måten «lurer» du hjernen og får en opplevelse av å være sammen med andre.

Fokuser på det positive
Det er en viktig strategi å være bevist på fordelene med den nye situasjonen. Skriv en liste. Eksempel: Når du jobber hjemmefra, har du kanskje mer frihet, du sitter ikke i bilkø hver morgen, og du kan ta et bad midt på dagen hvis du har lyst.

Gjør pusteøvelser
Lær hvordan du gjør pusteøvelser. På YouTube finner du mange forskjellige guider. Det tar ikke mange minuttene å lære "taktisk pust", som er en fin måte å redusere stressnivået på.

Hjelp andre med å ha det bra
Prøv å være hjelpsom. Når du hjelper andre, utløses nytelseshormoner i hjernen - kalt «helpers high». Disse type hormonene er med på å skape en følelse av velvære.

Del de gode tingene
En morsom spøk, et godt foto eller tankevekkende artikkel er verdt å dele med andre. På den måten forsterker du de positive følelsene du opprinnelig fikk ved å se på eller lese om det.

Ikke forvent for mye av deg selv
Du øker stressnivået ditt hvis du setter deg urealistiske mål. Vær tro mot deg selv og ikke forvent for mye. Vi lever i en kultur der vi forventes å kunne ri en fullvoksen hest på første forsøk. Men et godt råd er å begynne med en ponni - så kan du ri på hesten når du er klar for det.

Velg hvilke nyheter du leser
Det er lett å bli sugd inn i et daglig forbruk av forskjellige nyhetssendinger og pressekonferanser. Ikke se på alt. Å være oppdatert og informert betyr ikke at du skal være et nyhetsbyrå. Sett av bestemte tider på dagen til å lese eller se på nyheter - og vær bevisst på hvor du får nyhetene dine fra. Husk samtidig på å få med deg de positive historiene.

Gode råd til deg, som jobber hjemme

  • Begynn dagen med å planlegge arbeidsoppgavene dine.Ta pauser og sett av tid til fysisk aktivitet. Husk å planlegge tid for måltider. Sett av tid til praktiske gjøremål som klesvask, innkjøp og matlaging.
  • Planlegg også aktiviteter med familien og barna. Planlegg aktivitetene dine flere dager fremover. Skap forutsigbarhet for deg selv.

  • Bruk gjerne en kalender for å lage en oversikt over dagen og uken.
    Hold deg til det du har planlagt så langt det er mulig. Ved å se på kalenderen kan du raskt se om du har planlagt bra, med tid til både jobb, glede og avslapning.

  • Det kan være en hjelp å lage en "tilleggsliste" med aktiviteter som vanligvis gir deg positiv energi. Det kan være å gå en tur, ringe en spesiell person, spille et spill – her er det bare fantasien som setter grenser.

  • Bruk litt tid på å velge to eller tre aktiviteter du kan gjøre i løpet av dagen, og som vil øke din trivsel og velvære.

  • Husk å ta pauser når du føler deg sliten, har hodepine eller føler deg stresset. Hjernen trenger pauser - såkalte «brain breaks». Det kan være vanskelig oppdage sin egen trøtthet når du sitter hjemme og kanskje er alene. En pause kan f.eks. være å spille et dataspill eller sparke fotball i noen minutter. Kom deg gjerne ut og gå en tur – også selv om det bare blir en kort tur mellom to møter. Hvis du føler deg rastløs og urolig kan det være lurt å prøve øvelser for mindfulness eller avspenning. Du kan også prøve å laste ned en avspenningsvideo eller spesiell avslapningsmusikk.

Søvn er den enkeltfaktoren som sikrer deg best mulig restitusjon. Med andre ord er søvn en viktig kilde til god trivsel og robusthet.

Derfor kan det være lurt å se nærmere på hva du selv kan gjøre for å forbedre søvnen din:

  • Det skal være rolig, mørkt og ikke for varmt der du sover
  • Sørg for å lufte før du legger deg
  • Unngå å se på telefonen eller tv i sengen rett før du legger deg
  • Ikke drikk te, kaffe, kakao eller cola de siste to til tre timene før du legger deg
  • Ta et varmt bad før du legger deg
  • Hør gjerne på avslapningsmusikk for å slappe av når du ligger i sengen

Mange av oss jobber hjemmefra for øyeblikket, og det er viktig at vi fremdeles husker på å skape best mulig arbeidsmiljø i uvanlig omgivelser.


Vi har satt sammen en rekke gode tips, som dere bør benytte dere av for å skape en optimal hjemmearbeidsplass.

Kontakt oss

Er du på reise og trenger akutt assistanse?

Kontakt SOS Internationals alarmsentral på +45 7010 5050.

Jeg har et annet spørsmål

Your browser language is different from the chosen site language. Please choose your preferred language below!