Undvik träningsskador efter coronapausen

En försiktig uppstart är nödvändig för att undvika skador när du ska sätta i gång med träningen igen efter en längre paus. Ta del av fysioterapeutens goda råd. 

Många av oss har haft en mer eller mindre ofrivillig träningspaus, då coronapandemin har satt sin prägel på vårt arbets- och privatliv. Nu börjar vi så smått att komma tillbaka till en lite mer normal vardag, och det är frestande att kasta sig in i kampen mot dålig form och överflödiga kilon. 

Men det finns goda grunder till att hålla igen en aning, säger Marcus Idoff, som är fysioterapeut på SOS International i Göteborg:

- Efter en period med inaktivitet kan man verkligen känna sig motiverad till att komma i gång igen. Många börjar därför att träna för intensivt och för ofta efter en paus. Men det kommer att ge bakslag- både i form av skador och dalande motivation.

Marcus Idoff förklarar att det är ett mycket vanligt misstag, att man efter ett uppehåll börjar att träna fyra till fem gånger i veckan med hög intensitet, eftersom man är motiverad att komma i gång och otålig då man snabbt vill uppnå samma fysiska form som innan träningspausen.   

När man börjar att träna för intensivt efter en period med inaktivitet, utsätts muskler och senor ofta för överbelastning. Löpning och andra träningsformer, där man utför explosiva rörelser, utgör en särskild risk för träningsskador.

- Det bästa man kan göra för sig själv, när man ska komma i gång igen, är att utgå i från att man inte kan prestera i samma utsträckning som före träningsuppehållet. Man ska respektera att kroppen behöver en gradvis upptrappning, säger Marcus Idoff.

Typiska fel vid löpträning
Löpträning är en enkel, effektiv och praktisk träningsform. Därför väljer många att springa när de ska komma i form efter en träningspaus.

- Ett typiskt fel är att öka på distansen för snabbt. Det kan resultera i överbelastningsskador i höfter, knän och fötter som kan vara svårt att bli av med, säger Marcus Idoff, som rekommenderar ”10- procentsregeln”.

10-procentsregeln går ut på att man ökar distansen med 10 procent i veckan. Om man till exempel börjar med en distans på två kilometer, tar det ungefär en och en halv månad att träna upp sig till att springa tre kilometer.  

- Det tar tid att öka belastningen utan att utsätta sig för skador. Därför är mitt bästa råd att undvika långa träningspauser, säger Marcus Idoff.

Fyra goda råd när du återupptar träningen:

• Börja med en lägre belastning än den du hade innan träningspausen. Börja med ett till två träningspass i veckan, där målet är att genomföra träningen utan att drabbas av smärta efteråt.
• Öka belastningen långsamt och gradvis.
• Planera in vilodagar i ditt träningsschema och respektera din kropps behov av återhämtning. Tränar du flera dagar i rad, ökar du risken att drabbas av överbelastningsskador.
• Håll motivationen uppe genom att träna regelbundet i stället för att gå för hårt ut.

Spring med 10-procentsregeln:

En bra måttstock för att intensifiera löpträningen är att öka distansen med 10 procent i veckan. 

Exempel:

Vecka 1: 2000m

Vecka 2: 2200m

Vecka 3: 2420m

Vecka 4: 2662m

Vecka 5: 2928m

Vecka 6: 3221m

I det här exemplet tar det ca 1,5 månader för en person som kan springa 2 km i veckan att träna upp sig till att springa ca 3 km i veckan.